살짝 미소 짓기

오늘의 마인드풀니스

숨ㅣSoom

감정조절 스킬의 정반대 행동하기를 경험하기 위해 ‘살짝 미소 짓기’ 마인드풀니스를 연습하였습니다. 


한 주 동안 나를 속상하게 하거나 화나게 했던 상황이 지금 일어나고 있다고 상상하면서 어떤 생각과 감정이 드는지, 또 얼굴과 몸에는 어떤 감각이 느껴지는지 관찰하였습니다. 1-2분 정도가 경과한 후 이번에는 나를 속상하게 하거나 화나게 했던 상황을 계속 상상하면서 두 손을 하늘을 향하게 펴고 허벅지 위에 두었습니다. 

 

그리고 이마부터 턱까지 최대한 이완하면서 입꼬리를 살짝 올려보았습니다. 

살짝 미소를 지었을 때는 어떤 생각과 감정이 드는지, 

또 얼굴과 몸에는 어떤 감각이 느껴지는지 자각하고 관찰하는 시간을 가졌습니다. 


여전히 화가나지만 나를 화나게 했던 그 상황에서 한 발짝 떨어져서 관찰할 수 있었다고 하셨던 분도 계셨고, 

속상했을 때 살짝 미소짓는 행동이 평소에 우리가 하는 행동과 완전히 대립되다 보니 

살짝 미소짓는 것만으로도 감정의 강도가 내려가는 것을 관찰한 분도 계셨습니다. 


여러분은 무엇이 관찰되었나요? 

함께 살짝 미소짓기 마인드풀니스를 경험해보시기 바랍니다.

몸과 마음에 감사하기

지난 DBT 스킬 훈련 그룹에서는‘몸과 마음에 감사하기’라는 마인드풀니스에 온전히 관찰하고 참여하는 시간을 가졌습니다.

 

우리의 눈과 코, 입, 귀, 목, 손, 발, 엉덩이에게, 그리고 우리의 장과 간, 신장, 폐, 심장에게, 마지막으로 우리의 내면에 있는 다양한 감정에게도 감사 인사를 전했습니다. 이 마인드풀니스를 같이 하면서 우리 몸과 마음을 구성하는 모든 것들에게 다음과 같이 말해보십시요. 그동안 소중함을 잊고 지내서 미안하다고, 여러가지로 감사하다는 말을 해주는 시간을 가져보십시요.

 

먼저 어깨에서 느껴지는 긴장을 풀고 편안한 자세로 앉아 살짝 눈을 감고 우리 몸의 일부를 생각하며 감사함을 표현해 보십시요.

눈에게… 사랑하는 사람과 아름다운 경치, 보고 싶은 것을 보게 해줘서 감사합니다.

목에게… 무거운 머리를 지탱해 주고 의사 표현을 할 수 있게 해줘서 감사합니다.

발에게… 가고 싶은 곳을 자유롭게 갈 수 있게 해줘서 그리고 몸을 지탱해 줘서 감사합니다.

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장에게… 몸에게 필요한 중요한 영양분을 흡수해 줘서 감사합니다.

심장에게… 자는 동안에도 쉬지 않고 몸에 필요한 산소와 영양분을 운반해 줘서 감사합니다.

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내면에 있는 다양한 감정에게… 중요한 메시지를 전달해 주고 지켜줘서 감사합니다

천천히, 그리고 깊게 호흡하시고, 준비가 되었으면 천천히 눈을 떠보십시요.

그림 관찰하기 그리고 그리기

그림 관찰하기를 통해 마인드풀니스 What 스킬의 관찰하기를 연습했습니다.

 

각각의 참여자들에게 다른 그림이 주어졌고 1분 동안 각자 받은 그림을 관찰하는 시간을 가졌습니다. 이후 2분 동안 관찰한 것을 그려보는 시간을 가졌습니다. 그리고 이 과정을 한 번 더 반복한 후 첫 번째 시도와 두 번째 시도가 어떻게 달랐는지 함께 나누었습니다.

 

참여자들께서 그림을 다시 관찰하게 되었을 때 그림의 디테일이 더 많이 관찰되거나, 다시 그리게 되었을 때는 처음 그렸던 그림이 본인이 관찰했던 것과 작게 혹은 크게 다른 부분들이 있었다고 말해주셨습니다.

 

선인장의 그림을 보고 그리신 참여자분께서는 그림을 다시 확인해보니 처음 그렸던 그림의 선인장 몸통을 너무 크게 그려 웃기기도 하였고, 다른 분께서는 달이 그려진 그림을 보았는데 그림을 다시 확인해보니 달의 크레이터가 생각보다 적어 놀랐다고 하셨습니다.

 

낯선 것도 익숙했던 것도 다시 보면 새로운 부분이 관찰되는 재미를 함께 경험해보는 것은 어떨까요?
이전에 봤던 영화를 다시 보거나, 좋아하는 그림 혹은 장소의 사진을 보면서 마인드풀니스의 관찰하기 스킬을 경험해보시길 바랍니다.

손 명상과 함께 현재에 머물기

숨ㅣSoom

호흡에 집중하면서 차분하게 깊은 숨을 들이마시고 내쉽니다. 


양 손을 세워 가슴 높이까지 들어보겠습니다. 서로 마주보게 한 다음 왼쪽 손바닥과 오른쪽 손바닥 사이에 일정한 간격을 (15-20cm) 유지하겠습니다. 몸에 어떤 긴장감이 느껴지는지 자각해보십시오. 


 지금부터 아주 천천히 양 손의 간격을 줄이겠습니다. 다른 손의 미묘한 압력, 온기, 에너지가 느껴진다면 잠시 멈추겠습니다. 그 미묘한 압력과 온기 그리고 에너지를 관찰해보십시오.  


이제 손을 더 가까이 모아 서로 아주 살짝 닿게 하겠습니다. 왼쪽 손을 구성하는 원자와 오른쪽 손을 구성하는 원자가 서로 만나 춤을 추는 것을 상상해보십시오. 


지금부터는 손을 더 가까이 있는 힘껏 밀착시키겠습니다. 만약 불편감이 느껴진다면 멈추십시오. 나의 손목,팔꿈치, 어깨, 등, 가슴에 어떤 자극이 느껴지는지 관찰해보십시오. 손에서 느껴지는 온기에도 집중해보십시오. 손을 제외한 다른 곳의 긴장을 최대한 이완해보십시오. 이때 몸의 변화와 기분을 관찰해보겠습니다. 


마지막으로  아주  천천히  손의 긴장을  이완하겠습니다.  꽃 봉오리가 피는 것처럼 양 손바닥을  떼어보겠습니다. 손바닥에서 느껴지는 차갑고 신선한 공기를 관찰해보십시오. 나의 손, 팔에서 느껴지는 모든 무게를 잠시 다리 위에 내려놓겠습니다. 

들숨과 날숨을 자각하면서 우리 삶의 목표를 이룰 수 있도록 항상 바쁘게 움직여주는 우리의 몸에 감사하는 시간을 잠시 가져보십시오.

G.L.A.D 마인드풀니스

오늘 하루 나에게 주어졌던 감사함배움성취기쁨을 자각하면서 그것이 가져다주는 따뜻한 감정과 평온한 마음을 경험하는 마인드풀니스 연습을 하였습니다. 

 

아래 지시문을 읽으면서 The Gratitude, Learned, Accomplishment, Delight (GLAD) Technique 함께 행복했던 순간의 감정을 온전히 느끼는 마인드풀한 경험을 가져보십시오. 

 

오늘 하루 감사했던 일을 떠올려보겠습니다

그것은 나를 따뜻하게 감싸주거나, 나에게 필요한 영양분을 제공해주거나, 에게 휴식처를 제공해주는 의식주와 관련된것일  있습니다또는, 가족친구와 같이 나의 인생에 중요한 부분을 차지하는 사람일  있습니다.

 

오늘 하루 새로 웠던 것을 떠올려보겠습니다. 

그것은 자신 혹은 타인에 대한 새로운 발견일  있습니다. 

또는, 이나 경험을  새로 얻은 지식이나 지혜일  있습니다. 

 

오늘 하루 내가 성취했던 것을 떠올려보겠습니다. 

우리는 간혹 그것이 눈에  만한 아주  성과여야 한다고 생각하는 경우가 있는데, 충분한 수면을 취하거나  동안 가보고 싶었던 카페를 방문하는  같은 성취도 좋습니다. 

 

마지막으로 오늘 하루 나를 기쁘게 했던 것을 떠올려보겠습니다. 

푸른 하늘을 올려다보거나 그윽한 커피 향을 맡는 것과 같이 여러분을 살짝 미소 짓게 했던 것이라면 그것만으로 충분합니다. 

 

오늘 하루 나에게 주어졌던 감사함, 배움, 성취, 기쁨을 자각하면서 

 순간에 흐르는 온기와 따뜻함은 언제 어디서나 느낄  있다는 것을 깨달으면서 마인드풀니스를 마치겠습니다. 

 


Adapted from The Mindfulness Toolbox by Donald Altman, this technique, as well as others in his book, are fantastic for making lasting changes in confidence and becoming more mindful. 

 

APA Reference 
Roberts, E. (2014, October 6). Negative Thoughts Consuming Your Mind? The G.L.A.D. Technique, HealthyPlace. Retrieved on 2021, November 9 from https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2014/10/do-negative-thoughts-consume-your-mind-try-this-technique